Актриса может похвастаться не только успешной карьерой, но и прекрасной физической формой.

Джессика Альба

Рамона Браганза тренирует Джессику Альбу с ее 17 лет, то есть уже почти тридцать лет. Что только они в себя не уместили: и многочисленные съемки звезды, и ее три беременности, и декреты, и выходы из последних… Сейчас Джессике 43 года, а она по-прежнему выглядит так, словно сошла с обложки фильма «Фантастическая четверка». И ее фигура, в том числе завидный пресс, — это не хорошо подобранные фильтры, а реальный результат регулярного следования фирменному методу Рамоны Браганзы. Какого именно, рассказываем в нашей статье.

Метод 3-2-1: в чем суть

Суть волшебного лайфхака в балансе: он включает в себя три кардиоэлемента, два круговых элемента и один основной элемент. Затрачивая минимум времени, вы получаете максимальный выхлоп — вот какую философию Рамона вложила в короткую, но эффективную трехминутную тренировку для всего корпуса тела. Подходит она в том числе для вечно занятых женщин, у которых каждая минута на вес золота. Или хотя бы на вес шоколадки, которую не хочется «отрабатывать» часами в зале…

Всего 3 минуты, и вы почувствуете, что у вас есть мышцы

Тренировка состоит из трех упражнений. Каждое выполняется в течение одной минуты. Делать это можно хоть на ковре в гостиной, а из аксессуаров вам понадобится только гантель. Но если вдруг гантели нет, можно использовать любой предмет, имеющий более или менее аналогичные параметры. А теперь переходим к самим упражнениям — вот, как это работает:

1. Поднятия ног над гантелью (1 минута)

Сядьте на пол и чуть отклоните корпус назад — все напряжение должно сосредоточиться в ягодицах и прессе. Ноги согните, приподнимите их и начните поочередно опускать то вправо, то влево. Гантель в данном случае играет роль ориентира, который нельзя задевать.

Если удерживать равновесие слишком сложно, поставьте руки позади себя для опоры. Главное — сохраняйте ритм. Это упражнение разогревает и активирует нижний пресс — тот самый «сложный участок», где мышцы прячутся от нашего взгляда особенно упорно.

2. Планка с попеременным касанием гантели (1 минута)

Примите положение планки на прямых руках, поставьте гантель перед тобой. Сохраняя устойчивость, поочередно касайтесь ее то правой, то левой рукой.

Тут работают и руки, и пресс, корпус всего тела. В процессе важно не раскачиваться, держать линию и не проваливаться в пояснице.

3. Косые скручивания с поднятыми ногами (1 минута)

Лягте на спину, вытяните ноги вверх и чуть приподнимите их над гантелью. Руки держите за головой. На выдохе делайте легкий подъем корпуса с поворотом: правый локоть тянется к левому колену, затем левый локоть — к правому колену.

Это упражнение про талию, осанку и «впадинки» по бокам живота, которые будет видно на фото в купальнике, если как следует постараться. Выполняйте упражнение медленно, но качественно. И пусть мышцы «горят» — это признак качественной работы.

«Повышайте свою выносливость, выполняя каждое из этих упражнений по 1 минуте без перерыва советует Браганза. — Неловкость — это источник силы, так что копайте глубже и не останавливайтесь, друзья мои».

Выполнять упражнения можно каждый день или через день — ориентируйтесь на свое тело и ощущения. Уже через неделю вы почувствуете, что живот становится плотнее. Через месяц увидите изменения в зеркале. А через три будете гордиться собой и своим внешним видом.